MTINDO BORA WA MAISHA NI NINI?

Last Updated on October 12, 2023 by Dr Mniko

Mtindo bora wa maisha

Mtindo bora wa maisha – Kwa mujibu ya Shirika la Afya Duniani (WHO), mitindo ya maisha isiyo bora ndiyo chanzo kikubwa cha kuongezeka kwa magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza duniani ambayo yamekuwa yakisababisha mamilioni ya vifo vya mapema kila mwaka. Maendeleo ya kiuchumi ambayo ni pamoja na kuongezeka kwa kipato, matumizi ya nyezo nyingi za kisasa ikiwa ni pamoja na magari, vifaa vya kisasa vya kutendea kazi, kompyuta na televisheni vimechangia sana kuwafanya watu kuwa na ulaji usiofaa na kutofanya mazoezi ya mwili. Mtindo huu wa maisha umechangia kwa watu kulimbikiza nishati-lishe mwilini na hivyo kujiweka katika uwezekano mkubwa wa kupata magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza.

Mtindo bora wa maisha ni ule unaozingatia ulaji unaofaa, kufanya mazoezi ya mwili, kuepuka matumizi ya sigara na bidhaa zitokanazo na tumbaku; kuepuka matumizi ya pombe na kuepuka msongo wa mawazo. Mtindo bora wa maisha ni muhimu katika kuendeleza na kudumisha afya ya mtu na kuzuia maradhi, hususan magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza.

Ulaji unaofaa:

Ulaji unaofaa hutokana na kula chakula chenye mchanganyiko wa angalau chakula kimoja kutoka katika makundi matano ya vyakula na kupunguza kiasi cha mafuta, chumvi na sukari kinachotumika. Chakula hicho kinatakiwa kiwe cha kutosha, kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji unaofaa unatakiwa kuzingatia mahitaji ya mwili kutokana na jinsi, umri, mzunguko wa maisha (mfano; utoto, ujana, uzee), hali ya kifiziolojia (mfano: ujauzito, kunyonyesha), kazi au shughuli na hali ya afya. Ulaji unaofaa huchangia katika kudumisha uzito wa mwili unaotakiwa na kupunguza maradhi, yakiwemo magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza.

Kula mlo kamili mara tatu kwa siku.

Hii hukuwezesha kupata virutubishi muhimu vinavyohitajika mwilini. Mlo kamili hutokana na kuchanganya angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la vyakula  na viliwe kwa kiasi cha kutosha kulingana na mahitaji ya mwili. Ni muhimu kuanza na kifungua kinywa asubuhi ili upate nguvu ya kuanza siku na kufanya shughuli kwa ufanisi. Inashauriwa kula vyakula vya aina mbalimbali hata vile ambavyo viko katika kundi moja la chakula.

Kula matunda na mbogamboga kwa wingi kila siku.

Vyakula hivi husaidia kuimarisha mfumo wa kinga mwilini, hivyo kujikinga na maradhi mbalimbali. Vyakula hivi pia huupatia mwili makapi-mlo ambayo humfanya mtu ajisikie kushiba na kumfanya ale chakula kiasi kidogo, hivyo kupunguza uwezekano wa kuwa na uzito uliozidi au unene.

Kula vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi.

Makapi-mlo husaidia mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi. Pia humsaidia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi na huchangia katika kupunguza uwezekano wa kuongezeka uzito, kupata baadhi ya saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Ongeza kiasi cha makapi-mlo kwa kula matunda na mbogamboga kwa wingi, nafaka zisizokobolewa kama unga wa dona na ngano (kama atta) na vyakula vya jamii ya kunde.

Epuka vyakula vyenye mafuta mengi.

Mafuta hutoa nishati-lishe kwa wingi hivyo kusababisha ongezeko la uzito kwa haraka. Ulaji wa mafuta mengi hususan yenye asili ya wanyama huchangia katika kuongeza kiasi cha mafuta katika damu hususani lehemu na hivyo kuongeza uwezekano wa kupata maradhi sugu kama magonjwa ya moyo, kisukari na shinikizo kubwa la damu. Tambua na kuepuka vyakula vyenye mafuta yaliyojificha na pia badili njia za mapishi zinazotumia mafuta mengi kama kupika kwa kudumbukiza kwenye mafuta.

Vidokezo vya kupunguza mafuta;

• Tumia maziwa yaliyopunguzwa au kuondolewa mafuta;
• Toa mafuta yanayoonekana kwenye nyama;
• Kula zaidi kuku (ondoa ngozi) au samaki;
• Epuka vyakula vilivyokaangwa au vyenye mafuta kama soseji, nyama ya kusaga, keki, maandazi, vitumbua, chipsi;
• Badilisha njia ya kupika (chemsha, pika kwa mvuke, oka, choma); na
• Tumia mafuta kidogo wakati wa kupika.

Lehemu na tryglycerides ni aina ya mafuta ambayo hutengenezwa mwilini na pia hutokana na vyakula. Lehemu na tryglycerides husafirishwa mwilini na lipoproteins. Kuna aina mbili za lipoproteins, ambazo ni low density lipoprotein (LDL) na high density lipoprotein (HDL). Ongezeko la kiasi cha LDL katika damu limehusishwa kwa karibu na kupata magonjwa ya moyo, kwani hujigandisha kwenye mishipa ya damu na kuifanya iwe myembamba. High density lipoprotein huondoa lehemu iliyoganda kwenye mishipa ya damu na iliyozidi katika damu na kuirudisha kwenye ini. Kiwango kikubwa cha HDL kinaashiria kiasi kikubwa cha lehemu kinaondolewa katika damu hivyo kupunguza uharibifu. HDL hujulikana kama lehemu nzuri.

Kiwango cha tryglycerides katika damu huweza kupunguzwa kwa kuepuka vyakula vyenye sukari nyingi, mafuta mengi na pombe. Ni muhimu kuchunguza kiasi cha Lehemu na tryglycerides katika damu.

Viwango cha tryglycerides kwa watu wazima:

• Kawaida (normal): <150mg/dl
• Wastani (boderline high): 151-200mg/dl
• Iliyozidi (high): 201-499mg/dl
• Iliyozidi sana (very high): 500mg/dl

Kiwango cha lehemu kinachoshauriwa kwa watu wazima ni chini ya 200mg.

Epuka kutumia sukari nyingi

Sukari huongeza nishati-lishe bila virutubishi vingine mwilini. Punguza kiasi cha sukari kwa kuepuka vinywaji vyenye sukari nyingi na kunywa juisi halisi ya matunda, togwa au vinywaji vya viungo. Epuka vyakula vyenye sukari nyingi kama vile jamu, biskuti, keki, chokoleti, kashata na pipi.

Epuka kula vyakula vyenye chumvi nyingi.

Ulaji wa vyakula vyenye chumvi nyingi huongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu na baadhi ya saratani. Matumizi ya chumvi nyingi huweza kupunguzwa kwa kutumia chumvi kidogo wakati wa kupika, kuepuka vyakula vyenye chumvi nyingi au vilivyosindikwa kwa chumvi. Pia jenga tabia ya kutoongeza chumvi kwenye chakula wakati wa kula.

Kunywa maji safi, salama na ya kutosha.

Inashauriwa kunywa maji angalau glasi nane (lita moja na nusu) kwa siku. Maji ni muhimu sana mwilini kwani hurekebisha joto la mwili, husaidia katika uyeyushwaji wa chakula, husafirisha virutubishi kwenda kwenye seli na huondoa mabaki au uchafu mwilini kwa njia ya jasho, mkojo nk. Maji pia husaidia kulainisha maungio ya mwili.

Kula asusa zilizo bora kilishe.

Asusa zinazopendekezwa ni zile zenye virutubishi vingi na muhimu kama matunda, maziwa, juisi halisi ya matunda, karanga, korosho, vyakula vilivyochemshwa, vilivyookwa au kuchomwa kama ndizi, muhogo, mahindi au viazi. Hata hivyo inashauriwa asusa zitumike kwa kiasi ili kuzuia ongezeko la uzito. Asusa zenye mafuta mengi (kama sambusa, kababu, chipsi), sukari nyingi (kama chokoleti, visheti, soda, keki, pipi, kashata) au chumvi nyingi (kama krispi, soseji) ziepukwe kwani huweza kusababisha ongezeko kubwa la uzito na uwezekano

Kumbuka:

Tafiti zimeonesha kuwa kuna uhusiano kati ya ulishaji wa mtoto na uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza utotoni, katika ujana na hata anapokuwa mtu mzima.Tafiti hizo zimeonesha kuwa: ­

• Unyonyeshaji wa maziwa ya mama huwakinga watoto dhidi ya kuwa na uzito uliozidi na unene uliokithiri hapo baadaye; ­
• Watoto walionyonyeshwa maziwa ya mama kwa muda mfupi (chini ya miezi sita) na wale waliopewa maziwa mbadala (maziwa ya kopo au ya wanyama) wako katika hatari zaidi ya kupata baadhi ya magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza kama kisukari, shinikizo kubwa la damu na saratani utotoni, katika ujana na wanapokuwa watu wazima; ­
• Ulishaji wa mtoto vyakula vya nyongeza vyenye nishati – lishe kwa wingi unahusishwa na mtoto kuwa na hatari ya kupata saratani na shinikizo kubwa la damu ukubwani; na ­
• Unene wakati wa utoto humuweka mtoto katika hatari ya kupata magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza kama kisukari na ugonjwa wa moyo.

Jamii ielimishwe umuhimu wa kumnyonyesha mtoto ipasavyo yaani maziwa ya mama pekee kwa miezi sita ya mwanzo na baada ya miezi sita kupewa chakula cha nyongeza huku mtoto akiendelea kunyonyeshwa maziwa ya mama hadi anapotimiza umri wa miaka miwili au zaidi.

Kufanya mazoezi ya mwili

Ni muhimu kwa binadamu wote, mtoto au mtu mzima, mnene au mwembamba, mgonjwa au mwenye afya njema kufanya mazoezi kwani husaidia mifumo mbalimbali ya mwili kufanya kazi kwa ufanisi. Mazoezi hupunguza uwezekano wa kupata saratani, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na shinikizo kubwa la damu. Umuhimu mwingine wa mazoezi ya mwili ni kupunguza maumivu ya tumbo yanayotokea wakati wa hedhi, kuzuia ongezeko la uzito wa mwili, kupunguza msongo wa mawazo na pia huboresha afya ya akili ikiwa ni pamoja na kuboresha uwezo wa kufikiri, kuelewa na kukumbuka.

Ushauri kuhusu mazoezi ya mwili:

Inashauriwa kufanya mazoezi ya mwili angalau kwa dakika 30 kila siku. Yaani, dakika 30 za mazoezi yanayotumia nguvu kiasi kama kutembea kwa haraka. Anza kwa kutembea muda mfupi, na baadaye unaweza kuongeza muda hadi dakika 60 kwa siku na ukishindwa kabisa kufanya kila siku angalau dakika 60 mara tatu kwa wiki.

Namna ya kuongeza mazoezi:

• Badala ya kutumia gari, panga shughuli ambazo utafanya kila siku kwa kutembea kwa miguu;
• Panda ngazi kwenda ghorofani badala ya kutumia lifti;
• Tumia njia ndefu ya kutembea badala ya ile ya mkato;
• Punguza muda wa kutazama televisheni na fanya shughuli zinazotumia viungo vya mwili kama kufua, kuosha vyombo, kuosha gari, kusafisha nyumba, kazi za bustani, kufyeka majani; na
• Watoto wapatiwe muda wa kucheza michezo inayotumia viungo vya mwili kama kukimbia, kucheza mpira au kuruka kamba kila siku.

Kuepuka matumizi ya pombe

Pombe husababisha ongezeko la uzito wa mwili ambalo linahusishwa na magonjwa mengi sugu yasiyo ya kuambukiza. Tafiti zimethibitisha kwamba pombe inaongeza sana uwezekano wa kupata saratani hasa ya mdomo, koo, koromeo, matiti, utumbo mpana na ini. Pamoja na hayo, pombe huingilia uwezo wa kufanya maamuzi sahihi ya ulaji, kiasi cha pombe na usalama kwa ujumla. Tafiti zimeonesha kwamba pombe ina madhara mengi kiafya, ikiwa ni pamoja na kusababisha magonjwa, kupunguza uwezekano wa ini kufanya kazi vizuri na pia huathiri uwekaji wa akiba za virutubishi mwilini.

Endapo unakunywa pombe kwa mwanamume inashauriwa kunywa vipimo viwili ambavyo ni sawa na mililita 500 za bia; mvinyo mililita 200 na pombe kali mililita 50 kwa siku na kwa mwanamke na kipimo kimoja kwa siku (nusu ya mwanaume).

Kumbuka:

Pombe haramu ya gongo ina kilevi ambacho ni sumu na huweza kuleta madhara makubwa mwilini ikiwemo kupofuka macho. Pia tukumbuke kuwa, kunywa gongo ni kosa la jinai.

Kuepuka matumizi ya sigara na bidhaa nyingine za tumbaku

Uvutaji wa sigara, utumiaji wa tumbaku na bidhaa zake huongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo, saratani (hasa za mapafu, kinywa na koo), magonjwa sugu mengine ya njia ya hewa, shinikizo kubwa la damu na vidonda vya tumbo hivyo ni muhimu kuuepuka.

Sumu aina ya nikotini iliyopo katika sigara, huharibu ngozi ya ndani ya mishipa ya damu hivyo huongeza uwezekano wa lehemu kujikusanya kwenye sehemu za mishipa ya damu zilizoathiriwa. Nikotini huweza pia kusababisha mishipa ya damu kuziba au kuwa myembamba kuliko kawaida na hivyo kuzuia damu kupita inavyotakiwa. Sigara pia huongeza kiasi cha chembechembe haribifu (free radicals) mwilini. Matumizi ya sigara pia huweza kuleta athari kwa wale walio karibu na 26 mvutaji hususan kwa mjamzito na mtoto. Ni muhimu kuepuka kuvuta sigara na matumizi ya tumbaku ili kuzuia matatizo haya.

Kuepuka msongo wa mawazo

Msongo wa mawazo ni hisia ambayo huweza kuamushwa na matukio mbalimbali kama vile kufiwa na mtu wa karibu, kukabiliana na tatizo katika familia, maisha au shuleni; kuwa na kazi nyingi kwa muda mrefu bila kuwa na muda wa kupumzika. Hisia hizo zinaweza kusababisha hasiea, wasiwasi, woga, huzuni, kuchanganyikiwa na pia kukata tamaa.

Msongo wa mawazo huweza kujitokeza mara kwa mara kwa muda mrefu huweza kusababisha matatizo ya kiafya pia humuweka mtu katika hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Msongo wa mawazo huweza kusababisha ulaji usiofaa na mifumo mbalimbali ya mwili kutofanya kazi vzuri. Inashauriwa kupunguza msongo w mawazo kwa kufanya mazoezi, kujipa muda wa kupumzika, kushiriki katika shughuli mbalimbali kama michezo, matamasha, harusi; na pia kupangilia vizuri jinsi ya kutumia muda wako. Jadili na mtu unayemuamini kuhusu matatizo yako, cheka au agua kilio, zima simu yako kwa muda katika siku

Vyanzo

https://www.tfnc.go.tz/publications/9